Sleep is the most beautiful medicine and healing way nature has given us. It helps to correct sleep problems, decrease pain, decrease depression and anxiety, decrease migraine frequency, and return appetite to normal. Quality sleep increases insulin sensitivity and prevents muscle breakdown thanks to the secretion of growth hormone.



Cleaning the products of wear and metabolic activities that occur in the brain during the day ensures that the effects of oxidative stress are reduced. With quality sleep, resistance to diseases increases, the immune system calms down, inflammation decreases. The risk of type II diabetes and obesity is reduced.

Studies have observed low levels of mitochondrial damage, such as trans fats, a toxic substance to your mitochondria, in those who suffer from insomnia. Apart from these, insomnia increases the stress response in the body and causes increased intestinal permeability.



What you can do for better quality sleep:



A diet high in carbohydrates increases tryptophan levels. You can have a small snack 2 hours before going to sleep: The selected carbohydrate should be gluten-free, casein-free, and fructose levels should not be too high; eg vegetables, forest fruits, kiwi, nuts. Eating something before going to sleep causes insulin release, which, on the contrary, disrupts your sleep.
Eliminate refined carbohydrates from your life; In sleep studies, those who consumed refined carbohydrates, glucose and fructose both during the day and before sleep had more shallow sleep and woke up tired in the morning.
Reduce your consumption of saturated fat; Saturated fats disrupt deep sleep, causing you to not rest. It also prevents you from making what you learn permanent.
To reduce inflammation, increase consumption of unsaturated fat, omega-3 and omega-9; Reduce consumption of omega-6 and saturated fats. You can consume walnuts, almonds, chia, olive oil, olives, pistachios and hazelnuts. Increase consumption of cherries (contains melatonin) and kiwis (contains serotonin). Consume foods high in melatonin (olive oil, strawberry, pomegranate, almond, walnut, asparagus, broccoli, cucumber).
6. Eat a diet rich in thiotophan (meats, eggs, fish, bone broth, chickpeas, sesame.) Consume carbohydrates with low glycemic index, and do not consume milk and dairy products.

Consume quality protein.
Eat arginine-rich diet, arginine is an amino acid that improves sleep quality. It is found at high levels in animal protein (turkey, red meat, fish, offal), legumes (especially chickpeas), seeds/seeds (especially pumpkin seeds and sesame), nuts (walnuts, almonds, pine nuts), seaweed and spirulina.
Glycine calms the brain, improves sleep quality. It is found in red meat, poultry (especially turkey), eggs, bone broth, knuckles, cartilage, offal, fish, seafood and chicken skin. It is also found in spinach, kale, cauliflower, cabbage, pumpkin, banana, and kiwi, although at a lower level.
Eat foods high in anthocyanins (strawberries, berries, black grapes, pomegranates, plums, cherries, cranberries, beets, and purple cabbage).
Increase your folic acid intake (greens, broccoli, asparagus, beets, liver, nuts, eggs, carob).
12. Diet rich in vitamin B3 (Red meat, offal, fish eggs, pumpkin seeds and nuts.)

Eat a diet rich in vitamin B6 (fish and seafood, eggs, sweet potatoes, legumes, chestnuts, bananas).
14. Increase B12 consumption. (Meats, fish, eggs, liver.)

Increase your magnesium intake (greens, cruciferous vegetables, flaxseed, fish, meats, apples, apricots, nutmeg, thyme, basil).
Increase apigenin consumption. Apigenin contributes to quality sleep with its anti-inflammatory and antioxidative activity. Parsley, mint, thyme, celery stalk, celery, lemon, grapefruit, chamomile, peppers and lettuce contain high amounts of apigenin. If consumed with oil, its absorption and bioavailability increase.
Reduce tea and coffee consumption.
Do not drink alcohol.

Uyku bize doğanın verdiği en güzel ilaç ve şifalanma yoludur. Uyku problemlerini düzeltmek, ağrıların azalmasını, depresyon ve kaygının gerilemesini, migren sıklığının azalmasını, iştahın normale dönmesini sağlar. Kaliteli uyku, insülin duyarlılığını artırır, büyüme hormonu salgılanması sayesinde kas yıkımının önüne geçer.

Beyinde gün içinde oluşan yıpranma ve metabolik faaliyetlerin ürünlerinin temizlenmesi, oksidatif stres etkilerinin azalmasını sağlar. Kaliteli uykuyla hastalıklara direnç artar, bağışıklık sistemi sakinler, enflamasyon azalır. Tip IIl diyabet ve obezite görülme riski azalır.

Çalışmalarda, uykusuzluk çekenlerde trans yağlara eş zluğu mitokondrileriniz için toksik bir madde gibi düşüdüzeyde mitokondriyal hasar gözlemlenmiştir. Uykusuzluk bunların dışında bedende stres cevabını artırır ve artmış bağırsak geçirgenliğine neden olur.

Daha kaliteli uyumak için yapabilecekleriniz:

1. Karbonhidrat içerikli beslenme triptofan düzeylerini artırır. Uyumadan 2 saat önce minik bir atıştırma yapabilirsiniz: Seçilen karbonhidratın glutensiz, kazeinsiz olması ve fruktoz düzeylerinin çok yüksek olmaması gerekir; örneğin sebzeler, orman meyveleri, kivi, kuruyemişler. Uyumadan önce bir şeyler yemek insülin salınımına neden olarak aksine uykunuzu bozar.
2. Rafine karbonhidratları hayatınızdan çıkarın; uyku çalışmalarında hem gün içi, hem de uyku öncesi rafine karbonhidrat, glukoz ve fruktoz tüketenlerin uykuları daha yüzeysel olmuş, sabah yorgun kalkmışlardır.
3. Doymuş yağ tüketiminizi azaltın; doymuş yağlar derin uykuyu bozarak dinlenmemenize neden olur. Ayrıca öğrendiklerinizi kalıcı hale getirmenize engel olur.
4. Enflamasyonu azaltmak için, doymamış yağ, omega-3 ve omega-9 tüketimini artırın; omega-6 ve doymus yağ tüketimini azaltın ceviz, badem, çiya, zeytinyağı, zeytin, Antep fistığı ve fındık tüketebilirsiniz. Visne (melatonin içerir) ve kivi (serotonin içerir) tüketimini artırın. Beraberinde melatonin içeriği yüksek besinler tüketin (zeytinyağı, çilek, nar, badem, ceviz, kuşkonmaz, brokoli, salatalık).

6.Tiotofandan zengin beslenin (etler, yumurta, balıklar, kemik suyu nohut, susam.)Beraberinde düşük glisemik indeksli kar- bonhidrat tüketin, süt ve süt ürünleri tüketmeyin.

7. Kaliteli protein tüketin.
8. Arjininden zengin beslenin, arjinin uyku kalitesini artıran bir ami- no asittir. Hayvansal protein (hindi, kırmızı et, balık,sakatat), baklagiller (özellikle nohut), çekirdekler/tohumlar (özellikle kabak çekirdeği ve susam), kuruyemişler (ceviz, badem, çam fıstığı), yosun ve spirulinada yüksek düzeylerde bulunur.
9. Glisin beyni sakinleştirir, uyku kalitesini artırır. Kırmızı et, kanatlı eti (özellikle hindi), yumurta, kemik suyu, kelle paça, kıkırdak, sakatat, balıklar, deniz ürünleri ve tavuk derisinde bulunur. Daha düşük düzeyde olmakla birlikte ispanak, kale, karnabahar, lahana, bal kabağı, muz ve kivide de vardır.
10. Antosiyanin içeriği yüksek besinler tüketin (çilek, orman meyveleri, siyah üzüm, nar, erik, vişne, turna yemişi, pancar ve mor lahana).
11. Folik asit tüketiminizi artırın (yeşillikler, brokoli, kuşkonmaz, pancar, ciğer, kuruyemişler, yumurta, keçiboynuzu).

12.B3 vitamininden zengin beslenme (Kırmızı et, sakatat, balık yumurta, kabak çekirdeği ve kuruyemişler.)

13. B6 vitamininden zengin beslenin (balıklar ve deniz ürünleri, yumurta, tatlı patetes, baklagiller, kestane, muz).

14.B12 tüketimi artırın. (Etler, balıklar, yumurta, çiğer.)

15. Magnezyum tüketimini artırın (yeşillikler, turpgiller, keten tohumu, balıklar, etler, elma, kayısı, kaya koruğu, kekik, fesleğen).
16. Apigenin tüketimini artırın. Apigenin antienflamatuar ve antioksidatif etkinliğiyle birlikte kaliteli uykuya katkıda bulunur. Maydanoz, nane, kekik, kereviz sapı, kereviz, limon, greyfurt, papatya, biberler ve marullarda yüksek miktarda apigenin bulunur. Yağla birlikte tüketilirse emilimi ve biyoyararlılığı artar.
17. Çay ve kahve tüketimini azaltın.
18. Alkol almayın.

*Kaynakça: Ne Yiyeceğimi Şaşırdım/ Dr.Banu Taşçı Fresko & Esra Kaftan