Kaliteli Uyku İçin Beslenme

Kaliteli Uyku İçin Beslenme

 Uyku bize doğanın verdiği en güzel ilaç ve şifalanma yoludur. Uyku problemlerini düzeltmek, ağrıların azalmasını, depresyon ve kaygının gerilemesini, migren sıklığının azalmasını, iştahın normale dönmesini sağlar. Kaliteli uyku, insülin duyarlılığını artırır, büyüme hormonu salgılanması sayesinde kas yıkımının önüne geçer.

 

Beyinde gün içinde oluşan yıpranma ve metabolik faaliyetlerin ürünlerinin temizlenmesi, oksidatif stres etkilerinin azalmasını sağlar. Kaliteli uykuyla hastalıklara direnç artar, bağışıklık sistemi sakinler, enflamasyon azalır. Tip IIl diyabet ve obezite görülme riski azalır.

Çalışmalarda, uykusuzluk çekenlerde trans yağlara eş zluğu mitokondrileriniz için toksik bir madde gibi düşüdüzeyde mitokondriyal hasar gözlemlenmiştir. Uykusuzluk bunların dışında bedende stres cevabını artırır ve artmış bağırsak geçirgenliğine neden olur.

 

Daha kaliteli uyumak için yapabilecekleriniz:

 

  1. Karbonhidrat içerikli beslenme triptofan düzeylerini artırır. Uyumadan 2 saat önce minik bir atıştırma yapabilirsiniz: Seçilen karbonhidratın glutensiz, kazeinsiz olması ve fruktoz düzeylerinin çok yüksek olmaması gerekir; örneğin sebzeler, orman meyveleri, kivi, kuruyemişler. Uyumadan önce bir şeyler yemek insülin salınımına neden olarak aksine uykunuzu bozar.
  2. Rafine karbonhidratları hayatınızdan çıkarın; uyku çalışmalarında hem gün içi, hem de uyku öncesi rafine karbonhidrat, glukoz ve fruktoz tüketenlerin uykuları daha yüzeysel olmuş, sabah yorgun kalkmışlardır.
  3. Doymuş yağ tüketiminizi azaltın; doymuş yağlar derin uykuyu bozarak dinlenmemenize neden olur. Ayrıca öğrendiklerinizi kalıcı hale getirmenize engel olur.
  4. Enflamasyonu azaltmak için, doymamış yağ, omega-3 ve omega-9 tüketimini artırın; omega-6 ve doymus yağ tüketimini azaltın ceviz, badem, çiya, zeytinyağı, zeytin, Antep fistığı ve fındık tüketebilirsiniz. Visne (melatonin içerir) ve kivi (serotonin içerir) tüketimini artırın. Beraberinde melatonin içeriği yüksek besinler tüketin (zeytinyağı, çilek, nar, badem, ceviz, kuşkonmaz, brokoli, salatalık).

6.Tiotofandan zengin beslenin (etler, yumurta, balıklar, kemik suyu nohut, susam.)Beraberinde düşük glisemik indeksli kar- bonhidrat tüketin, süt ve süt ürünleri tüketmeyin.

  1. Kaliteli protein tüketin.
  2. Arjininden zengin beslenin, arjinin uyku kalitesini artıran bir ami- no asittir. Hayvansal protein (hindi, kırmızı et, balık,sakatat), baklagiller (özellikle nohut), çekirdekler/tohumlar (özellikle kabak çekirdeği ve susam), kuruyemişler (ceviz, badem, çam fıstığı), yosun ve spirulinada yüksek düzeylerde bulunur.
  3. Glisin beyni sakinleştirir, uyku kalitesini artırır. Kırmızı et, kanatlı eti (özellikle hindi), yumurta, kemik suyu, kelle paça, kıkırdak, sakatat, balıklar, deniz ürünleri ve tavuk derisinde bulunur. Daha düşük düzeyde olmakla birlikte ispanak, kale, karnabahar, lahana, bal kabağı, muz ve kivide de vardır.
  4. Antosiyanin içeriği yüksek besinler tüketin (çilek, orman meyveleri, siyah üzüm, nar, erik, vişne, turna yemişi, pancar ve mor lahana).
  5. Folik asit tüketiminizi artırın (yeşillikler, brokoli, kuşkonmaz, pancar, ciğer, kuruyemişler, yumurta, keçiboynuzu).

12.B3 vitamininden zengin beslenme (Kırmızı et, sakatat, balık yumurta, kabak çekirdeği ve kuruyemişler.)

  1. B6 vitamininden zengin beslenin (balıklar ve deniz ürünleri, yumurta, tatlı patetes, baklagiller, kestane, muz).

14.B12 tüketimi artırın. (Etler, balıklar, yumurta, çiğer.)

  1. Magnezyum tüketimini artırın (yeşillikler, turpgiller, keten tohumu, balıklar, etler, elma, kayısı, kaya koruğu, kekik, fesleğen).
  2. Apigenin tüketimini artırın. Apigenin antienflamatuar ve antioksidatif etkinliğiyle birlikte kaliteli uykuya katkıda bulunur. Maydanoz, nane, kekik, kereviz sapı, kereviz, limon, greyfurt, papatya, biberler ve marullarda yüksek miktarda apigenin bulunur. Yağla birlikte tüketilirse emilimi ve biyoyararlılığı artar.
  3. Çay ve kahve tüketimini azaltın.
  4. Alkol almayın.

*Kaynakça: Ne Yiyeceğimi Şaşırdım/ Dr.Banu Taşçı Fresko & Esra Kaftan

Read more

Aralıklı Beslenme

Aralıklı Beslenme

Kronik Yorgunluk Sendromu İçin Beslenme

Kronik Yorgunluk Sendromu İçin Beslenme

Depresyonu Yenmek ve Kaygıyı Azaltmak İçin Beslenme

Depresyonu Yenmek ve Kaygıyı Azaltmak İçin Beslenme

Comments

Be the first to comment.
All comments are moderated before being published.

Sepetim

Sepetinizde ürün bulunmamaktadır.
Alışverişe devam etmek için tıklayın.